산후 관리 1개월 실전 지침, 운동, 부기와 체중 증가의 관계

산후 부기는 왜 생길까?

먼저, 산후 부기의 원인에 대해 알아보겠습니다. 산후 부기는 임신 중에 쌓인 수분과 지방이 출산 후에도 쉽게 빠져나가지 못하면서 발생하는데요, 이는 신장 기능의 이상으로 생기는 병적인 부종과는 구분됩니다. 출산으로 인한 피로와 스트레스가 주요 원인으로 작용하며, 과도하게 운동을 자제하는 것도 산후 부기를 악화시킬 수 있습니다. 일반적으로 출산 후 3~4일째부터 수분이 소변이나 땀으로 배출되기 시작하여, 대부분의 경우 한 달 이내에 부기가 빠지게 됩니다. 이때 주의할 점은 신장 기능에 이상이 생겨서 발생하는 부종과는 달리, 산후 부기는 이뇨 작용을 돕는 음식을 먹는다고 해서 크게 도움이 되지 않는다는 것입니다.

산후 1개월 실전 지침

많이 붓는 팔다리를 중심으로 목뼈부터 꼬리뼈까지 몸 전체를 손가락으로 꼭꼭 눌러주고 두드려주는 것이 좋습니다. 손으로 주무르고 만지다 보면 아픈 곳도 없어지고 부기도 덜하게 됩니다. 마사지는 막힌 기가 뚫려 체액의 순환이 원활해지고, 몸속에 생긴 담이 풀리는 효과도 볼 수 있습니다. 산후 2주까지는 산모의 몸이 회복되지 않아 관절을 많이 사용하면 손목과 손가락 관절이 아플 수 있으므로 직접 마사지하는 것은 무리일 수 있습니다. 따라서 남편이나 다른 사람의 도움을 받는 것이 좋습니다. 잠을 충분히 자는 것만으로도 부기를 뺄 수 있습니다. 휴식을 취하면 출산으로 깨진 호르몬의 균형이 제자리를 찾기 때문입니다. 최소 출산 후 2~3주까지는 수유 시간을 제외한 시간에는 아기와 함께 잠을 자는 것이 중요합니다. 잠이 부족하면 몸 회복이 더딜 수 있습니다. 출산 후 2~3일 동안은 몸에 열이 나는 것처럼 느껴지며 옷과 이불이 젖을 정도로 땀이 납니다. 이는 임신 중 체내에 쌓인 수분이 빠져나오는 과정입니다. 땀을 많이 내면 부기가 저절로 빠지므로, 출산 직후부터 3주까지는 이불을 덮고 충분히 땀을 내는 것이 중요합니다. 이때 상의는 얇게, 바지는 두껍게 입는 것이 좋습니다. 땀을 내는 시간은 체력 소모가 적은 오전 10시에서 정오 사이가 적당합니다. 출산 후 3주까지는 이런 방법으로 땀을 내어 부기를 빼고, 2개월이 지난 뒤부터는 운동으로 땀을 내면 좋습니다.

스트레칭과 가벼운 운동

산후 부기를 빼는 데 가장 좋은 방법은 온몸의 근육과 관절을 풀어주는 스트레칭입니다. 몸이 붓는 데는 여러 가지 이유가 있지만, 대부분 몸 안의 기와 혈이 막힌 경우가 많습니다. 스트레칭은 혈액과 기의 순환을 도와주는 최고의 운동입니다. 산후에 스트레칭하면 자궁 회복이 잘 되고, 혈액순환이 좋아져 부기가 빨리 빠집니다. 아침에 일어나면 팔다리를 쭉 뻗어서 기지개를 켜고, 서 있는 상태에서 손바닥이 바닥에 닿도록 상체를 숙였다가 다시 펴줍니다. 몸 상태를 체크하며 운동량을 점차 늘려나가는 것이 좋습니다.

몸을 적당히 움직이고 땀을 내면 부작용 없이 부기를 뺄 수 있습니다. 걷기나 가벼운 산책은 몸의 회복을 돕고 신진대사를 활발하게 합니다. 출산 직후에는 다른 사람의 도움을 받아 조심스럽게 시작하고, 몸 상태에 따라 걷는 거리를 늘리고 속도를 조절해 나갑니다. 산후 3주가 지나면 집 밖으로 나가 30분~1시간 정도 걷는 것이 부기를 빼는 데 도움이 됩니다. 가벼운 운동화를 신고 처음에는 천천히 걷다가 약간 숨이 찰 정도로 빠른 걸음으로 걷습니다.

담백하고 영양소가 골고루 들어 있는 균형 잡힌 식사를 하는 것도 산후 부기를 빼는 데 도움이 됩니다. 잡곡밥과 싱거운 나물, 해조류 반찬을 기본으로 단백질이 풍부한 살코기, 철분과 칼슘 등이 풍부한 음식들을 적당량 섭취합니다. 부기가 더 심해질 수 있는 찬 음식, 짠 음식, 기름지거나 탄수화물 위주의 고열량 음식, 인스턴트식품, 카페인 고함량 음료 등은 피하는 것이 좋습니다. 특히 차가운 음식은 산모의 기운을 약하게 만들고 혈액순환을 방해하므로 모든 음식은 따뜻하게 데워 먹고, 과일 등 성질이 찬 음식은 많이 먹지 않는 것이 좋습니다.

산후 부기가 정말 살이 될까?

많은 분이 산후 부기가 살로 변할까 걱정하시는데요. 산후 부기는 임신 중 쌓인 수분 때문에 생기는 증상으로, 살과는 직접적인 관련이 없습니다. 그러나 출산 후 늘어난 살을 부기라고 착각하고 체중조절을 하지 않으면 산후 비만의 가능성이 커집니다. 우리 몸이 생리적으로 유지하려는 체중 조절의 기준이 임신 중 늘어난 몸무게에 맞춰져 높아지기 때문입니다. 따라서 산후 6개월부터는 체중 조절을 시작하는 것이 좋습니다.