산후 영양 섭취 원칙, 고단백 및 고칼슘 식단, 영양 관리

출산 후 산모의 몸은 많은 변화를 겪으며 회복을 필요로 합니다. 이때 올바른 영양 섭취는 매우 중요합니다. 다음은 산후 영양 섭취 원칙과 주요 식단 계획에 대한 가이드입니다.

산후 영양 섭취 원칙

산후에는 위장 기능이 저하되어 모든 관절과 근육이 벌어져 있습니다. 이 시기에 질 좋은 음식을 섭취하여 기력을 보충하는 것이 중요하지만, 입맛이 없을 수 있으므로 소화가 잘되면서도 영양가가 높은 죽을 먹는 것이 좋습니다. 산모에게 좋은 전복, 깨, 잣, 아욱, 콩 등을 넣어 죽을 만들어 먹으면 좋습니다. 미역국은 산후조리 음식으로 매우 유명합니다. 미역국은 혈액순환을 촉진하고 오로 배출을 도우며, 칼슘과 칼륨이 풍부하여 산모의 부기를 줄이는 데 도움을 줍니다. 하지만 요오드 과다 섭취를 피하기 위해 하루 한 끼 정도로 제한하는 것이 좋습니다. 미역국의 종류는 넣는 재료에 따라 다양합니다. 쇠고기 외에도 돼지고기, 오리고기, 홍합, 굴 등 다양한 재료로 미역국을 끓여 먹으면 질리지 않고 섭취할 수 있습니다. 산모는 임신 전보다 하루 300kcal의 열량을 더 섭취해야 합니다. 이는 미역국 한 그릇과 잡곡밥 한 그릇, 우유 200ml로 채울 수 있습니다. 모유 수유 시 하루 평균 500~600kcal가 소모되므로 이보다 더 섭취해도 비만을 걱정할 필요는 없습니다. 분유 수유 시에는 열량 조절이 필요합니다.

고단백 및 고칼슘 식단

단백질은 산모의 체력을 보강하고 모유의 질을 높이는 중요한 영양소입니다. 전복, 닭고기, 두부, 달걀, 흰살생선 등은 단백질이 풍부하고 소화가 잘되어 산모에게 적합합니다. 비타민과 무기질도 함께 먹어 전체적인 컨디션을 유지하는 것이 좋습니다. 딱딱하거나 찬 음식, 기름진 음식은 피하는 것이 좋습니다. 이러한 음식은 혈액순환과 소화를 방해하고, 산후 회복을 더디게 합니다. 찬 음식은 특히 혈액순환을 저해하며, 생리 기능에도 나쁜 영향을 미칩니다. 돼지고기, 밀가루, 메밀, 오이 등은 대표적인 차가운 음식입니다. 과일은 비타민 C와 섬유질 섭취에 좋지만, 냉장 보관한 과일은 상온에 두어 찬 기운이 가신 후에 먹어야 합니다. 단맛이 강한 과일은 칼로리가 높아 산후 비만의 원인이 될 수 있습니다. 제왕절개 후에는 변비가 자주 발생합니다. 이를 예방하기 위해 감자, 고구마 등 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하고, 기름진 음식은 피해야 합니다. 단백질과 비타민 C의 섭취를 늘리고, 물을 충분히 마시는 것이 중요합니다. 모유의 질을 높이기 위해 단백질과 칼슘 섭취는 필수적입니다. 단백질은 아기의 뇌와 몸 세포를 만드는 중요한 영양소이며, 칼슘은 뼈를 구성하는 데 필요합니다. 철분도 충분히 섭취하여 빈혈을 예방해야 합니다.

특정 상황별 영양 관리

홍차나 커피 등의 카페인이 들어 있는 음료는 철분 흡수를 방해하므로 산욕기에는 피해야 합니다. 카페인은 모유를 통해 아기에게 전달될 수 있으며, 아기의 흥분 상태가 지속되어 잠을 자지 못하게 할 수 있습니다. 염분이 많은 음식은 부종과 고혈압의 원인이 되며, 유즙 분비를 방해할 수 있습니다. 모유 수유 중에는 짠 음식을 피하고, 평소의 절반 정도만 간을 하는 것이 좋습니다. 수유 중에는 갈증이 자주 느껴집니다. 찬물이나 당분이 많은 청량음료보다는 따뜻한 물이나 모유 촉진 차를 마시는 것이 좋습니다. 라면이나 통조림 같은 인스턴트식품은 산모에게 필요한 영양분이 부족하면서도 당도가 높아 산후 비만의 원인이 됩니다. 이러한 음식은 모유의 질을 떨어뜨릴 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 산후조리가 잘되지 않거나, 분만 과정에서 출혈이 많았거나, 난산을 겪은 산모, 수유 후 쉽게 지치는 산모는 산후 보약을 고려해 볼 수 있습니다. 산후 2~3주 이후에 한의사와 상담 후 적절한 보약을 섭취하는 것이 좋습니다. 출산 후에도 철분제를 복용하여 빈혈을 예방하고, 칼슘제와 비타민 C·D를 함께 섭취하여 철분과 칼슘의 체내 흡수율을 높이는 것이 좋습니다.

산후 영양 플랜을 잘 지키면 산모의 건강 회복에 큰 도움이 됩니다. 건강한 식단으로 산후 회복을 도와주고, 아기의 건강한 성장을 지원합시다.